Bewusst Atmen, Stress meistern – Was wir von Elmar Büttner lernen können

Bewusst Atmen – Was sagt die Wissenschaft?

Warum gezielte Atemübungen Stress reduzieren und Resilienz stärken

Atmen ist das Natürlichste der Welt – und doch machen wir es meist völlig unbewusst. Erst wenn wir unter Stress stehen, uns Sorgen machen oder ein anstrengender Tag hinter uns liegt, merken wir, wie schnell und flach unser Atem wird. Genau hier setzen moderne Atemtechniken und aktuelle Forschung an: Sie zeigen, dass bewusstes und gezieltes Atmen weit mehr ist als „nur Luft holen“. Es ist ein wirksamer Hebel, um Stress zu regulieren, die Gesundheit zu fördern und sogar unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.

Studien belegen: Atemtechniken wirken messbar

Immer mehr wissenschaftliche Studien beweisen, dass gezielte Atemübungen einen nachweisbaren Effekt auf Körper und Psyche haben:

Meta-Analyse 2023: Mehr als Placebo – Atemtechniken reduzieren Stress signifikant

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, veröffentlicht in der renommierten Zeitschrift Scientific Reports, untersuchte die Wirkung kontrollierter Atemtechniken auf das subjektive Stressempfinden. Das Ergebnis: Über 785 Teilnehmer:innen profitierten von gezieltem Breathwork – die Effektgröße betrug etwa –0,35 (eine solide mittlere Wirkung!). Das bedeutet: Menschen, die regelmäßig einfache Atemübungen praktizierten, fühlten sich deutlich weniger gestresst und berichteten auch über weniger Ängste und depressive Symptome.

Stanford-Studie 2023: 5 Minuten täglich reichen aus

Besonders beeindruckend: Eine randomisierte Studie der Stanford University (u.a. Dr. David Spiegel und Prof. Andrew Huberman, 2023) zeigte, dass bereits fünf Minuten tägliches „cyclic sighing“ – also tiefe, doppelte Einatmung gefolgt von einer langsamen, langen Ausatmung – über vier Wochen zu messbaren Verbesserungen der Stimmung und einer deutlichen Senkung der Atem- und Herzfrequenz führen. Das Interessante: Die positiven Effekte waren sogar größer als bei klassischer Achtsamkeitsmeditation. Es braucht also keine stundenlangen Übungen, sondern eher Regelmäßigkeit und die richtige Technik.

Warum falsche Atmung Stress verstärkt

Auf der anderen Seite zeigen Studien aber auch: Falsche oder unbewusste Atmung – etwa flaches Atmen nur in die Brust, häufiges Gähnen, oder gar das „Vergessen“ zu atmen bei Anspannung – kann Stress sogar verstärken. Physiologisch bedeutet das: Unser Körper schaltet auf „Alarm“, die Herzfrequenz steigt, Muskeln verspannen sich, und unser Gehirn bleibt im Alarmzustand. Es entsteht ein Teufelskreis, der Stresssymptome noch verstärkt und langfristig sogar die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Die Bedeutung der CO₂/O₂-Balance und der Bohr-Effekt

Elmar Büttner betont im Podcast einen weiteren, oft unterschätzten Punkt: Es geht beim Atmen nicht nur um Sauerstoffaufnahme, sondern auch um die richtige CO₂-Balance im Blut. Denn nur wenn genug CO₂ vorhanden ist, kann das Hämoglobin den Sauerstoff überhaupt aus dem Blut an die Zellen abgeben – das nennt man den sogenannten Bohr-Effekt. Wer ständig „überatmet“, weil er zu hastig und zu flach atmet, riskiert, dass die Sauerstoffversorgung paradoxerweise schlechter wird. Die Folge: Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall und mehr Stress.

Atemtechniken für den Alltag – So wirst du Schritt für Schritt entspannter

Wissenschaft ist das eine, aber wie lässt sich die Theorie jetzt konkret umsetzen? Elmar Büttner hat im Podcast nicht nur die Hintergründe erklärt, sondern gibt auch zahlreiche praktische Tipps und Übungen, wie du mit wenig Aufwand sofort beginnen kannst. Hier die wichtigsten Methoden auf einen Blick:

Die Alltags-Atempause: Bewusstes Atmen, wo immer du bist

• Wann? Immer dann, wenn du einen kurzen Moment für dich hast: beim Warten an der Kasse, im Auto, im Büro, nach einem Streit.
• Wie? Schließe für einen Moment die Augen (wenn möglich), atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich der Bauch hebt, halte den Atem kurz an, und atme langsam durch die Nase wieder aus.
• Wirkung: Schon nach wenigen Atemzügen sinkt die Herzfrequenz, du fühlst dich ruhiger und klarer.

Atemfrequenz-Check: Wie viele Atemzüge pro Minute?

• Ablauf: Setze dich bequem hin, stelle einen Timer auf eine Minute. Atme ganz natürlich und zähle, wie oft du in dieser Zeit ein- und ausatmest (jeder vollständige Atemzyklus = 1).
• Idealer Wert: Weniger als 10–12 Atemzüge pro Minute gelten als entspannt. Alles darüber kann ein Hinweis auf Stress sein.
• Tipp: Ziel ist nicht, weniger zu atmen, sondern bewusster. Die Übung hilft, die eigene Atmung besser kennenzulernen.

Zwerchfellatmung ("Bauchatmung") üben

• Wie geht’s? Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf die Brust. Atme durch die Nase ein und versuche, die Hand auf dem Bauch zu bewegen – die Brust bleibt möglichst ruhig.
• Wozu? Das Zwerchfell arbeitet besser, die Lunge wird optimal belüftet, Organe werden sanft massiert und dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
• Bonus: Diese Atmung reduziert Verspannungen und fördert das Wohlbefinden, gerade in stressigen Situationen.

Nasenatmung: Der unterschätzte Gamechanger

• Warum durch die Nase? Die Luft wird gefiltert, angefeuchtet und erwärmt. Die Nasenatmung produziert zudem Stickstoffmonoxid, das Viren abtötet und die Gefäße schützt.
• Tipp: Versuche, tagsüber möglichst immer durch die Nase zu atmen – außer beim sehr intensiven Sport.

Die "Recovery Breath": Schnelle Entspannung für zwischendurch

• Ablauf:

1. Atme etwa 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
2. Atme etwa 6–8 Sekunden lang durch die Nase (oder leicht geöffneten Mund) aus – die Ausatmung ist also deutlich länger als die Einatmung.
3. Wiederhole das für 1–2 Minuten.

• Effekt: Die längere Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den „Entspannungsnerv“ deines Körpers. Stress und Puls gehen runter, du fühlst dich sofort entspannter.
• Wann? Perfekt vor dem Einschlafen, in Pausen oder wenn du dich gehetzt fühlst.

Atemübungen fest im Alltag verankern – So klappt’s

• Erinnerungen setzen: Stelle dir 2–3 mal am Tag einen Wecker oder nutze bestehende Routinen (z.B. Zähneputzen, Kaffee holen) als Trigger für eine kurze Atempause.
• Atem als Anker: Nutze Ärger oder Stress als Signal – immer, wenn du dich aufregst, fokussiere dich auf ein paar bewusste Atemzüge, statt sofort zu reagieren.
• Apps nutzen: Zum Beispiel die kostenlose BOX-Breathing App (siehe Shownotes unten), die dich per Anleitung und Timer durch Atemübungen führt.

Shownotes & Empfehlungen

Link zur App BOX-Breathing:
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.havabee.breathe
Apple: https://apps.apple.com/us/app/breathe-relax-focus/id1506712199

Kontakt zu Elmar Büttner direkt:
Web: www.360personality.ch
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/elmar-b%C3%BCttner-38517938/
YouTube: https://www.youtube.com/@360personality5

Fazit

Wer regelmäßig und bewusst atmet, kann nicht nur Stress schneller abbauen, sondern auch Energie, Konzentration und sogar die Stimmung deutlich verbessern. Die Wissenschaft bestätigt: Schon wenige Minuten am Tag machen einen Unterschied. Starte einfach mit einer der Übungen und erlebe selbst, wie mächtig die richtige Atmung im Alltag sein kann.